तोफू: क्या है और क्यों आजमाएँ?
तोफू सोया दूध से बनने वाला सरल, प्रोटीन-समृद्ध खाद्य है। इसका स्वाद खुद में खास नहीं होता, इसलिए यह मसालों और सॉस को जल्दी सोख लेता है। अगर आप शाकाहारी हैं या प्रोटीन बढ़ाना चाहते हैं, तो तोफू अफोर्डेबल और बहुमुखी विकल्प है।
तोफू के प्रकार और इस्तेमाल
बाजार में मुख्य रूप से तीन प्रकार मिलते हैं: सिल्कन (नरम), फर्म और एक्स्ट्रा-फर्म। सिल्कन को स्मूदी, डेसर्ट या सूप में डालें। फर्म और एक्स्ट्रा-फर्म को फ्राई, ग्रिल या स्टिर-फ्राय के लिए इस्तेमाल करें। मैं अक्सर सलाद में क्रिस्पी फर्म तोफू डालता हूँ और करी में नरम तोफू।
पकाने के आसान तरीके और टिप्स
अगर आप तले हुए तोफू में क्रिस्पी टेक्सचर चाहते हैं तो पहले उसे 15–30 मिनट के लिए प्रेस करें। प्रेस करने के लिए तोफू को किचन टॉवल में लपेटकर किसी भारी बर्तन से दबा दें। मैरिनेशन के लिए सोया सॉस, तेल, लहसुन और थोड़ी चीनी अच्छा मेल बनाते हैं। मीडियम-हाई आंच पर पैन में थोड़ा तेल डालकर टुकड़ों को सुनहरा करें — बाहर क्रिस्पी और अंदर नरम रहेगा।
बेक करने पर तोफू को 200°C पर 20–30 मिनट तक बेक करें, बीच-बीच में पलट दें। स्क्रैम्बल बनाने के लिए फर्म तोफू को फोर्क से क्रम्बल करें और हल्की मसालेदार सब्ज़ियों के साथ भूनें — नाश्ते में अच्छा विकल्प।
तोफू कसने या रूखापन बचाने के लिए उसे जमाने से पहले प्रेस करें। अगर रेसिपी में दही-सा क्रीमी टेक्सचर चाहिए तो सिल्कन का उपयोग करें। करी, सूप, स्टिर-फ्राय, टिक्का या सैंडविच — तोफू हर जगह अच्छा काम करता है।
पोषण की बात करें तो 100 ग्राम तोफू में अच्छा प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन मिलता है। यह सैचुरेटेड फैट में कम और कोलेस्ट्रॉल-रहित होता है, इसलिए दिल के लिए बेहतर विकल्प माना जाता है। अगर आप वजन घटाना चाहते हैं तो तोफू से भागदौड़ किए बिना सठिक प्रोटीन मिल सकता है।
खरीदते समय पैकेट पर ताजगी और एक्सपायरी तारीख जरूर देखें। रंग हल्का पीला-सफेद होना चाहिए और बदबू नहीं आनी चाहिए। नॉन‑जीएमओ या ऑर्गेनिक लेबल पसंद हो तो चेक कर लें। घर पर स्टोर करने के लिए खुले पैकेट को पानी में रखें और रोज पानी बदलें — 3–4 दिन तक फ्रिज में ताजा रहेगा। लंबे समय के लिए फ्रीज करना भी एक ऑप्शन है; जमे हुए तोफू का टेक्सचर थोड़ी बदलकर झुर्रियों जैसा हो जाता है जो कुछ व्यंजनों में अच्छा भी लगता है।
अगर आप तोफू से नाराज़ हैं तो विकल्प के तौर पर टेम्पेह, पनीर या सीटन आज़माएं, लेकिन हर एक का स्वाद और टेक्सचर अलग होता है। छोटे बच्चों और बुजुर्गों के लिए तोफू को अच्छी तरह पकाकर और मसाले हल्के रखकर दें।
आखिर में, तोफू सीखने में आसान है: सही प्रेस, अच्छी मैरिनेशन और सही तापमान के साथ आप घर पर स्वादिष्ट और हेल्दी डिश बना सकते हैं। एक बार बेसिक तरीके समझ गए तो तोफू आपकी रसोई का भरोसेमंद हिस्सा बन जाएगा।
